Category Archives: 芭蕾舞知识

一起读《Science》——像小蜜蜂学习

25 Tuesday Mar 2025

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今天在查阅文献的时候偶然读到了一篇发表于《Science》的学术论文，标题是《Bees learn to dance》（蜜蜂学会跳舞）1。作者是Lars Chittka 和 Natacha Rossi。这篇文章非常有意思，讲的是大家日常所见的小蜜蜂是怎样用“舞蹈”召唤小伙伴们前往觅食地点的。这个过程我觉得和大家学习舞蹈也息息相关，下面我们一起来读一读。

  1. 小蜜蜂如何用舞蹈进行交流
Chittka和Rossi两位学者指出，蜜蜂🐝拥有一种独特的交流方式，它们通过象征性舞蹈将同伴引导至食物来源。“当蜜蜂（Apis 属）发现了丰富的食物来源后，它们会在蜂巢内垂直的蜂蜡巢脾上跳一种“8字形舞蹈”，包括中间的摇摆跑，以及随后交替向左、向右画出的半圆。跟随者会用触角触碰舞者的腹部。”

这种8字舞蹈不是随机产生的，而是经过精密计算的。舞蹈的时间表示离事物的远近，舞蹈的角度编码了目标相对于太阳方位角的位置，舞蹈的重复则是为了让追随者平均计算出最准确的目标位置。举个例子，向上（垂直）的摇摆跑意味着“朝向太阳飞行”，而一个相对垂直线向右倾斜 20° 的摇摆跑则意味着“朝太阳右侧 20° 方向飞行”。2

2. 小蜜蜂的摇摆舞是先天还是后天？

我曾经以为小蜜蜂的这种跳舞天性是刻在基因里了，直到读到这篇文章我才发现，除了基因的控制以外，小蜜蜂还必须经过后天的学习。让我们一起来看一下这组实验。

研究人员通过实验建立了一个仅由新生蜜蜂🐝组成的蜂群。在没有“导师”指导的情况下，这些蜜蜂仍在 1 至 2 周龄时开始跳舞。这就是所谓的基因控制部分。但随着研究的深入，这些baby蜜蜂存在以下问题：第一，同一个蜜蜂的不同舞蹈循环给出的目标位置变化很大；第二，这些baby蜜蜂用舞蹈给出的距离比实际距离要更远；第三，随着它们的成熟和长大，它们的舞蹈定位误差会逐渐减小，但是错误的距离估算却终生无法修正。3

相比之下，对照组的baby蜜蜂们却没有出现过这个情况。

3. 人类的舞蹈学习是先天还是后天？

讲完小蜜蜂🐝的故事，我们不妨也来反思一下舞蹈的学习。我一向认同，舞蹈是人类的本能，无论是原始部落一次成功狩猎后的手舞足蹈，还是诗人举杯后步履踉跄的“起舞弄清影”，亦或是人类幼崽在听到音乐后的摇摇晃晃，都是我们作为人类舞蹈冲动的本能，是基因。

但是具有美感的，有规范性的舞蹈只能通过后天的学习。因为具有审美要求的舞蹈具有能够重复的属性，很难不通过训练无师自通。

还记得上文提到的对照组实验吗？对照组的蜜蜂群在学习了经验丰富的蜜蜂的舞蹈后，并未出现方向定位不准等问题。“蜜蜂必须先观察经验丰富的舞者，才能精准地传递空间信息——这意味着这种交流方式在一定程度上是通过社会学习获得的。”4

所以学习舞蹈，学习芭蕾我们同样需要“学习”这个过程。小蜜蜂是通过观察、触碰学习，我们要怎么样学习呢？

我们要“眼观六路，耳听八方，感受身体，自我反思”。在课上我们要主动地使用眼睛观察自己，观察老师，观察其他同学；听老师的动作讲解以及给他人或自己的纠正；当老师触碰你的身体给予手把手的纠正的时候，尽量用肢体去感受空间、位置、发力等等；课后养成反思的习惯，我哪里做得好，哪里有待提高等等。

4. 像小蜜蜂学习

小蜜蜂的摇摆舞是先天和后天的结合，好比人人都会走路，人人都会说话，但是婴儿时期的我们蹒跚学步和牙牙学语不都是父母一遍一遍地纠正换来的吗！舞蹈亦是如此，我们需要不停地通过学习，不厌其烦地反复纠错。

最后，这篇文章还提出了一个非常有意思的观点——“通过学习，把行为固化成本能”。蜜蜂🐝的复杂行为并非完全先天，我们今天观察到的蜜蜂舞蹈可能只是它们祖先最初学习行为的一种延续。我们在学习舞蹈的时候，就是希望通过无数次的重复，让行为变成本能：转圈的留头甩头是本能，脚一离开地面就要绷脚是本能，重心如何摆放是本能，手指手型是本能，腹肌背肌核心的收紧都是本能等等。

好啦，今天的分享就到这里，希望大家像一只小蜜蜂一样，早日跳出属于你的舞蹈。

 

参考文献：

  1. Lars Chittka, Natacha Rossi ,Bees learn to dance.Science379,985-986(2023).DOI:10.1126/science.adg6020
  2. K. von Frisch, The Dance Language and Orientation of Bees (Harvard Univ. Press, 1967).
  3. E. I. Knudsen, J. Cogn. Neurosci. 16, 1412 (2004).
  4. S. Dong, T. Lin, J. C. Nieh, K. Tan, Science 379, 1015 (2023).

 

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芭蕾中呼吸和头的位置

04 Monday Nov 2024

Posted by in 芭蕾舞知识, 课堂记录

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大家好呀，最近我有好几个学生在课上有突飞猛进的进步！有学生突然让我看到了自主的动态外开，有的同学一下就突破了en dedans的双圈，有的同学一下就看上去更像那么一回事了，Rainbow 在这里给你们送上海豹式鼓掌。超级棒！超级替你们开心！你们的成功来源于对芭蕾要求的“严格执行”，尤其是协调性。

与此同时，还正好看到有人在讨论英皇芭蕾是否注重头的协调性，是否注重呼吸。那今天Rainbow和大家分享一下我接触到英皇的呼吸和协调的教学。

首先，我个人认为芭蕾是一种舞蹈，舞蹈是人类的一种本能运动，所以她一定具有呼吸的内在特性。这里的呼吸包括两层含义：第一层含义是，字面意义上从口鼻进行的气体交换；第二层含义是，由口鼻呼吸带来的肢体运动。英皇的芭蕾教学中一定包含这两种呼吸，从小小朋友开始就要学习。

我的Pre-Primary以及Primary的学生在学习身体姿态和手位的时候， 我就会先教他们如何练习这两种呼吸。因为我的老师也是这么教我的。

“吸气抱住一团热热的空气，慢慢吐气把花送出去。”

芭蕾的呼吸是自然的，舒服的，有韵律的，有美感的。

对于成人学生，呼吸同样是要教的，每一个plié都要呼吸， 每一个tendu和跳跃都要呼吸。有的学生没做几个小跳就上气不接下气，因为他（她）全程憋气。有的学生32个小跳，就硬生生地憋着， 直到跳完才拼命喘气。我们到底是在练习芭蕾还是在练习肺活量呀。:P

请大家一定要呼吸啊。在日常教学中， 我甚至会刻意让学生一边发声一边跳跃。芭蕾的每一个动作都要正常呼吸。

其次，呼吸真的对你的动作有帮助。我会让不同的学生尝试不同的转圈技巧。有的同学我让她转圈时吸一口气，有的同学我却建议她转圈的时候吐一口气。结果有人唰唰两圈就过来了。你咧？不妨自己试一试。找到你的呼吸方式，总之，怎么和谐，怎么舒服，怎么来。

Rainbow 学生时在RAD老校区上课的照片

所以下次课上，听到你的老师说：“呼吸。”他（她）的意思不仅仅包括手指的延伸，还包括真的吸一口气哦。

说到呼吸，不得不提到的是头的协调性和手臂的运行（port de bras）。来，就现在，请您深深吸一口气， 你有没有发现随着你的吸气，你的胸腔在扩张，你的头在向上抬。再次强调， 这是本能。不信你试试一边深呼吸一边低头含胸，看看有多别扭。

给大家看一段我的学生在练习英皇IF级别 plié 时候头手脚的配合， 大概30秒，2个8拍。她很好地展示了英皇这个组合中头手脚的配合。

a. 头手脚同时发动，同时收

b. 即使背对着观众也要有头的舞姿

c. grand plié的协调性（第二拍的小尾巴手在外面，头在外）

d.往把杆里面的port de bras是6拍，不是常规的4拍哦

不光英皇考级组合要求头手脚的配合， 我们日常上课也会严格要求头手脚的配合和呼吸。 大家来瞧瞧，简单的组合中，这些头手脚的要求你有做到吗？

扩展阅读：通过慢练训练头手脚的协调性。

好了， 再给大家总结一下今天给大家分享的重点。

1. 英皇芭蕾的学习必须加上头的学习， 无论在哪个阶段， 无论是小朋友还是成年人。

2. 头的位置变化来源于呼吸和舞姿的需求，所以下次遇到新组合， 不要只记手和脚， 还要观察老师对头的要求哦。

最后，以上观点仅代表我个人，并且全部来源于我的母校Royal Academy of Dance（简称RAD）英国皇家舞蹈学院老师们的悉心教诲，我是RAD全日制毕业的Rainbow， 我感谢我老师们的言传身教。我的观点仅属于个人，不代表英皇学派，其他学派我没有资格来评论，但我相信对芭蕾的审美和要求也一定是大同小略，具有高级芭蕾审美情趣的。

教课去咯， 拜拜～

英国皇家舞蹈学院全日制毕业
英国皇家舞蹈学院注册教师
2020英皇百年Early Career Award 全球唯一获奖者
RAD 芭蕾舞教学研究证书CBTS课程导师
RAD 专业舞者教学文凭PDTD课程讲师
PBT 伦敦地区认证教师

Royal Academy of Dance Full-time Graduate
Royal Academy of Dance Registered Teacher
2020 RAD Centenary Early Career Award Winner
RAD CBTS Tutor
RAD PDTD Module convenor
Progressing Ballet Technique Certified Teacher – London

Hong
(BABE, LRAD, RAD RTS, MA)

芭蕾中的真挚

04 Monday Nov 2024

Posted by in 芭蕾舞知识, 视频欣赏

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这一篇关于芭蕾的随笔，灵感来源于我最近看的一场芭蕾。 一个小小的且鲜为人知的芭蕾小团， 却感动了我整整一天。整场芭蕾舞剧短小紧凑， 没有夺目的炫技， 没有绚丽的舞台， 但有真挚的情感和雷动的掌声。所以我想借这个机会， 和大家聊聊芭蕾课堂中的“真挚”，也许对你们学舞蹈会有些许的帮助。
这个周末， 我在法国南部的一个小城市尼斯看了一场由尼斯地中海芭蕾舞团（Ballet Nice Méditerranée）上演的《葛蓓莉亚》。这个演出一共才五天，看演出是临时起意，也正好被我碰上了，票价还很便宜，20欧左右（人民币不到200块）。
网上的视频资源很少，我只找到了2015年的一个视频， 我们先来看几分钟。

大家能看得出，开头最出名的Swanilda act 1 Variation的转圈，两圈见好就收，干干净净。紧随其后的玛祖卡气势宏伟，八对舞者配上Leo Delibes 壮阔的音乐，昂首跳进了舞台中央。整场演出不像看芭蕾， 倒像是看了一场情节饱满的电影。两个小时的《葛蓓莉亚》好像一眨眼的功夫就结束了，我一直在回味为什么这次演出这么吸引我。我的答案是，真挚的跳舞和表达。

你也许会觉得，这种表演是演员的专利，是舞台的需求。不是的，享受音乐，以及音乐带来的肢体的律动，你我都有，是人类天然去雕饰的原始冲动，是本能。
让我们回到日常的芭蕾基训课上。从技术技巧的层面上，我会强调学生听音乐，并且和音乐有互动。举一些例子，当音乐有个短促的“ding～”，你的动作是否有一秒的屏息凝神的暂停；当3拍子的音乐柔和地流淌时，你的动作是否也是像后浪推前浪似的绵绵涌动；当你做转圈的时候是否配合着音乐同时干净利落地结束。

从情感表达上，我更希望看到你和音乐同呼吸共命运，别笑啦， 我是认真的。音乐是有情感的，平静舒缓的音乐应该有平静舒缓的表情，激情澎湃的音乐应该有热情澎湃的心境。同一段音乐，不同人听到的感觉是会有差异的。我们在芭蕾课上的表情，应该是由内而外的，“相由心生”的真挚表达。不是尬笑，而是专注和真挚。我提倡的是“自然”和“真挚”， 不需要额外花精力去演绎。
最后，也许你会说我想动作都来不及，顾不上表情管理。那我有些小建议要和你分享：

  1. 尝试用自己的身体听音乐，摇头晃脑打个节拍也没什么，你需要“旁若无人”地去感受，别不好意思；
  2. 放轻松，少一点心理负担， 动作做错就做错，不是什么大不了；
  3. 做组合的时候关注点在你自己， 不要去看其他同学，你专注的时候最美；
  4. 给自己营造属于你的想象的空间，跳古典的组合，你就是优雅的公主；跳性格舞的时候，你就是热情奔放灵魂。
好啦， 今天就聊到这里。希望你的芭蕾课少一份手忙脚乱，多一份自我享受。当你享受的时候，你的老师（也是你的忠实观众）也在享受。

英国皇家舞蹈学院全日制毕业
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芭蕾的外开继续讲——主力腿的零妥协

03 Thursday Oct 2024

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小伙伴们，上周写的《请爱惜你的羽毛——讲讲芭蕾的外开》收到了好多小粉丝的关注和提问， 感谢大家。今天我还要来讲讲芭蕾的外开之——主力腿的“零妥协”， 这一篇和上一篇有必要结合着阅读，放在一起来思考。

如果你在做croisé devant的时候，老师突然cue你：“注意转开。” 你会怎么做？你会下意识地动前脚， 还是主动挪一下后脚。

如果如果你下意识地转开了前腿，那请让我和您分享我的“主力腿零妥协”原则。

1. 对称原则

在芭蕾课上， 无论基础班还是提高班，我都一直强调主力腿外开。由于个体差异， 所以每个人的外开程度不一样；甚至同一个人的两只脚的外开程度也是不一样的，但是在芭蕾讲究对称美， 所以我们的一位脚、二位脚等，必须是对称打开的。

在正确的身体姿态下，秉持对称原则，尽可能地用正确的肌肉转开就是你的最好一位脚。

上面的两张图，两只脚稍稍有点不满足对称原则，对于初学者尤其常见。

 

2. 动力腿很爱出风头

如果我问，主力脚和动力脚的外开程度应该是怎样的？

A：主力脚外开 〉动力脚外开
B：主力脚外开〈 动力脚外开
C：一样外开

毋庸置疑， 根据上述的对称原则，相信大家都会选择C。

但是大家不妨看看自己的课堂视频，你的两只脚转开的程度一样吗？我看到的大部分学生，都会更偏心动力腿，比如这样：

五位脚前脚更外开

动力腿更外开

“动力腿爱出风头”很好理解， 因为好看而且调整起来更容易。关着的动力腿是个人群中的显眼包，所以大家都会很努力地转开动力腿。这是一件好事， 但是不要忘了，你还有另外一条腿，一条更为重要的主力腿，一条承受100%重心的主力腿。

 

3. 主力腿的外开是零妥协

首先请大家理解， 零妥协≠180度的完美外开。零妥协的意思是必须让主力腿站到能力所在的最大外开，况且一个人的能力还会改变。

我们现在假定你的外开总度数是140度, 所以最理想的两只脚各70度。

但是现实中，由于“动力腿很爱出风头”，大部分学生会倾向做这样。保持总度数140度不变，扶把杆的脚（主力腿）转开60度，动力腿转开80度。

首先这个位置本身不符合芭蕾的审美。一票否决。

其次，这样带来的结果是破坏性的。请想象， 这个位置怎么做plié？再继续，左脚旁擦地会到什么位置？二位脚落下又是一个不对称的位置。再继续，抬旁腿不掀胯还抬得起来吗？掀胯时肌肉还能用对吗？这个后果像蝴蝶效应，我就不继续发散思维了。

最后，也是我认为最可怕的一点是：当你有一天终于意识到了主力脚要转开，你的旁擦地的位置感会需要重新找，你后腿的arabesque会重新定义，你几乎所有舞姿的的重心要全部重新找一遍。相当于你要重新学一遍芭蕾。我真心不希望你走弯路，所以乖乖地从现在开始，主动转开主力腿的胯根哟。

4. 如何调整主力腿的外开

首先你需要意识到主力腿的重要性。用你的极限转开胯根，感受重心正确的主力腿。重心正确的主力腿一定会感受到大腿内侧螺旋式的外旋。

这里我提到了正确的重心摆放， 意味着你的重心要在脚掌上。所以当老师cue你：“主力腿转开。” 你要踩住前脚掌， 向前挪动脚后跟。但绝大多数学生在听到老师要求转开主力腿的时候， 都会把脚掌往后转，这是错误的，在我的课堂上也是会被一再强调的“No No”之一。

另外， 当你在做动作的时候突然发现自己没转开，请在做带有plié的动作时，主力脚后跟离开地面一丢丢，主动往前送。下图Rainbow搞了一个 gif 动图， 希望你能看明白脚后跟的主动性。

5. 爱惜你的羽毛，客观理性地看待外开

最后一点，请大家爱惜自己的身体，客观理性地看待外开问题。更详细的内容请阅读上一篇“请爱惜你的羽毛——讲讲芭蕾的外开”。不是一定要180度的外开才是芭蕾， 你的外开有多少用多少，只要用足了，就能感受肌肉的正确发力。抛开180度的外开，你照样能跳得很美。

学习芭蕾固然需要付出汗水，也需要坚持和韧性， 但是我一直不提倡没苦给自己找苦吃，找苦吃的结果是自己一身伤，还不一定练得出来，得不偿失哈。

6. 外开的例外

秉持了学术写作的严谨性， 我必须要声明：

在某些情况下，为了舞姿需求，外开是可以妥协的。

比方说在arabesque penché的时候，主力脚可以稍稍关一点。

图片版权：Richard Termine for The New York Times
 

但是， 这一类特例不代表外开不重要！

划今天的重点：

对称审美，主力腿的外开不容妥协。

我在创作《瑞妮爱芭蕾》这套的绘本时，多次和绘者王彦迪老师沟通外开问题。所以细心的你一定会观察到每一处主力腿的外开，这就是芭蕾，主力腿零妥协。所以这套书也被我们学校英国皇家舞蹈学院 Royal Academy of Dance 图书馆收藏了。

今天就到这里啦，我是皇家舞蹈学院全日制毕业的Rainbow， 我在伦敦教芭蕾。欢迎你来找我跳舞，找我吃饭，找我聊天，找我……跑步～～
嘘，Rainbow 上周刚跑了一个人生第一个半马。（让我手舞足蹈地骄傲一下下啦）

英国皇家舞蹈学院全日制毕业
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请爱惜你的羽毛——讲讲芭蕾的外开

03 Thursday Oct 2024

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每次新开学，暑假两个月不见，最怕听到的一句话是：“老师， 我受伤了”或者“老师， 我又受伤了”。而且跟我说这些话， 还都是平时挺努力， 又很“听话”的同学。

— “啊？为什么呀？”

— “我暑假在外面上课，老师让我脚转开，脚转开了， 但膝盖扭到了。”

类似这样的对话， 我其实听到过很多次，我扪心自问，教了近10年芭蕾，我的学生， 无论儿童还是成人，没有一位同学因为强迫外开弄伤膝盖的。

那是因为我没有要求学生外开吗？

熟悉我的同学都知道， Rainbow经典语录之一是围绕着外开的。

每下去一点点， 膝盖就往外打开一点点。”

“每划圈一点点，膝盖就往外打开一点点。”

“脚要开着出去， 开着回来， 小脚趾要踩地。

那今天我们就来聊一聊外开的事情， 尤其是成人芭蕾。

1. 外开是天生的，也是后天的。

芭蕾的外开涉及：

A. 骨性因素：爹娘给的髋关节外开程度 ；

B. 肌肉素质：臀肌，缝匠肌，内收肌，外旋肌等一系列肌群。

我们发育完全之后，前者很难改变， 但后者有调整的空间。所以想要提高自己的外开，就要训练自己的外开肌肉。学习芭蕾可以不用知道肌肉的名字， 但是要能够感知到哪里在用力。这一点几乎无法自己摸索，只能靠老师教，听老师讲解。

外开的要求是复杂的，换句话说， 不同的动作使用不同比例的外开肌肉。比方说芭蕾站立更多用臀肌， 而plié更多会用到6块深层外旋肌，reitré还会让缝匠肌参与。课上，你的老师会用语言、肢体让你明白，哪里要用力，要怎么用力。她可能会戳戳你的臀肌，也可能会跟你说：“感受骨盆端平”或者“感觉膝盖在手肘后面。”

2. “存在不一定合理”

人体的构造是复杂的，很多时候你的动作看起来“开了”，但是“存在不一定合理”。你的身体为了自我保护，它在聪明地代偿。但是这种代偿是生理机制，既是错误的芭蕾技巧，也是危险的。

请做好心理准备，当你为了追求脚上的外开，有可能出现的代偿是：

对不起， 吓到你了， 但我并不是在危言耸听， 而是在跟你讨论人体“牵一发而动全身”的逻辑。

3. 不要“站”在舒适区

对于刚开始学芭蕾的同学， 这一点可能不太适用。但是经过一段时间的学习，前提是专业的科学的训练，你会发现你的外开位置没有之前那么别扭了。

这个时候，你就需要远离“舒适区”，尝试再次主动找到能够让你感受到外开的肌肉了。重新去找“一位脚”、“五位脚”， 感受大腿内侧激活。这也是为什么提高班的同学做基本的蹲和擦地时，我都会一再纠正身体位置，脚的位置和肌肉感觉等。

当然， 也请你量力而行， 不确定是否正确用力的时候请咨询你的老师。不要自行摸索，不要受伤。

4. 每一副身体都与众不同

其实每节芭蕾课上， 我也会“严格地”要求我自己的学生们“脚转开”， “脚后跟往前顶”，“膝盖往外”等等， 但是为什么一直没人受伤，那是因为我一直在仔细地观察每一位学员的身体结构和外开的大致极限。

一个班上十个人，就有十个不一样的外开，就像“一千个人眼中有一千个哈姆雷特”， 这是我们都要尊重的事实基础。

5. 如何提高外开能力？

外开的练习我觉得有两部分，首先，你要知道你的哪些肌肉在用力， 哪些肌肉限制了你的外开；其次，在芭蕾的动作中感受，练习这些肌肉。前者靠专业的软开素质课（*软开课决不等于撕拉腿， 我的软开课上也没有）， 后者靠芭蕾课， 两者相辅相承， 才能让芭蕾的练习有效率。

欢迎大家来参加我的周六在Marylebone，1000-1100的软开素质课，软开素质适合任何阶段的芭蕾学习者，以及任何舞种的学习者，也可同步开放Zoom线上。

听听小伙伴们的上课反馈

Jialin（提高班， 和我学习芭蕾6年）

“最近刚开始上Rainbow老师的成人软开课，就有好多惊喜和收获。每一节课都会有不同的针对性训练来加强外开和力量，在老师一次次耐心的纠正中，找到自己正确的发力点，锻炼到以前没有用对的肌肉，同时加深肌肉记忆。

在上大课的时候，不知不觉中，我的外开无意识地做的更好了。在老师口头指导时，可以快速调动需要调整的肌肉，有更多的精力可以放在舞蹈技巧与节拍上，慢慢增加了跳舞的美感和成就感。很期待自己接下来的进步，同时诚心推荐Rainbow成人软开给每一个想要打好基础和涨功的芭蕾小仙女们。”

Tingxuan（提高班， 和我学习芭蕾2年）

“学了两年芭蕾这学期才开始上routine的软开课，虽然才上两周但感觉很有帮助，上周五大课的时候retiré仿佛第一次自己能一下吸到膝盖以上。🥹

我的外开因为身体条件加上力量不够也一直不好，软开课有很针对性的训练，让我能感受到具体是哪一块肌肉应该是怎么发力，虽然肯定还需要更多练习的积累，但能感受到努力方向更明确啦。💪🏻💪🏻

原来一提到软开想到的就是痛，但发现实际上软开课并不会那么push，正常的肌肉酸痛无法避免但都是可以自己控制和承受的程度！第二节课趴青蛙的时候感觉确实比第一节课离地面近了一些，超有成就感！而且对后续的足尖课也很有帮助，软开课后的身体是热的，足尖课上就可以更多关注动作本身，效率就更高啦～

期待这学期软开课结束的成果，希望自己的芭蕾美美涨功哈哈哈❤️”

Miso（基础班，2024年9月的新学员）

“在基训课前一个小时的软开训练让我在很容易在基训课上找到状态，尤其是对我这种芭蕾beginner来说，有老师指导的热身和软开让我能更有安全感地挑战自己的极限。”

身为舞者， 我们都要爱惜自己的羽毛，listen to your body，不要受伤。欢迎来我的软开课。

好了，就聊到这里， Rainbow 要去教课了。拜拜～

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一碗水的骨盆

18 Thursday Feb 2021

Posted by in 常见问题, 芭蕾舞知识

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在学习芭蕾的路上，几乎每一名同学都会或多或少遇到骨盆的问题，正确的骨盆位置是身体姿态的核心，身体姿态又是芭蕾的核心。换一句话说，如果在开始学芭蕾的时候没有掌握正确的骨盆位置，就意味着没有正确的身体姿态。没有正确的身体姿态，我可以肯定地说，我们无法踏进芭蕾的大门。对，就是这么重要。

所以今天我给大家介绍一下“一碗水的骨盆”这个概念。骨盆之所以叫骨盆，它真的是一个盆，为了帮助大家更好地理解骨盆的结构，Rainbow用3D骨盆结构给大家简单地介绍一下。

关于解骨盆构造的简介

常见的骨盆错误有以下几大类：

01

骨盆前倾

骨盆前倾从外观上看起来就是“人为翘臀”，这在芭蕾中是一个大忌。骨盆前倾是“牵一发而动全身”的蝴蝶效应，由此带来的不仅仅是撅屁股和塌腰。向上导致驼背，颈椎前倾，向下造成膝超伸，足内翻，强迫外开等等。打这几个字我就觉得很可怕了。

02

骨盆后倾

骨盆后倾，意味着把耻骨向前卷，这个现象有时会出现在一些特别“努力”的学生身上，当老师说后背直立，脊椎拉长的时候，有些学生会错误地理解成脊椎的“绝对”直立。芭蕾中的脊椎直立是一个相对概念，是为了帮助学生理解延伸的一个说法。我们的脊椎有自然的生理弯曲，所以只能是“相对”直立。

03

骨盆侧倾

骨盆侧倾的出现通常是主力腿没有拔高，或者是为了纠正重心带来的问题。学生在练习旁擦地的时候，我常对学生说的是“shift”（平移），而不是“tilt” （倒）。大家能看出下图的区别的吗？检验的办法就是看腰带是否在一条线上。

下面请大家把之前介绍的骨盆立体结构想像成一碗水，芭蕾站姿和做基本动作的时候让这碗水端平。无论是骨盆前倾，后倾还是侧倾，都会让这一碗水溢出来。我们要做是的让这碗水端平，一滴不漏。

这里的基本动作是指腿在45度以下的动作。做arabesque，penché, écarté 等超过90度的时候，我们必然需要骨盆变位。好了，小伙伴们，所以上芭蕾课想要基础扎实，精进基本功，骨盆的位置的要找准哦。

最后，一定会有读者问我，那怎么调整骨盆位置呢？网上很多纠正骨盆前倾的练习可以吗？我要做哪一些练习？

首先，骨盆纠正的健身练习请随意做。但是Rainbow可以推心置腹地说，对于还没有找到骨盆位置的学生，这一类统一称为初学者。初学者的骨盆可以自检，但无法自我纠正，只有通过上课让老师帮助你。即使非初学者知道正确的骨盆位置，但也需要腰带，镜子等辅助帮助自己找到正确的骨盆位置哦。

借用Ins上@WHITEBOARD_DAILY的一张图片，希望大家在2021年有个“一碗水的骨盆”，以及一个完美的芭蕾身体姿态！

 

Rainbow 朱虹 （BABE LRAD RAD RTS MA）

英国皇家舞蹈学院注册教师
2020英皇百年Early Career Award 全球惟一获奖者
PBT 伦敦地区认证教师
RAD 芭蕾舞教学研究证书CBTS课程导师

邮箱：rainbowballetstudio@gmail.com
微博：@Rainbow的Rainbow Ballet Studio
知乎专栏：芭蕾舞教育
微信公众号：RainbowBalletStudio
Instagram：RainbowBalletStudio

芭蕾，是一毫米都值得你去努力的东西啊！

26 Monday Oct 2020

Posted by in 芭蕾舞知识, 课堂记录

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事件一：
上周六，我在课堂上生气了，我生气的是学生在课堂上不够认真，总是拿各种借口说记不住动作，站不住，腿没有力量。
事件二：

Rainbow Cloud提高班的学生能力在英皇预备中级左右。她们没有跟我上过一节线下课，全部线上。我周周变组合，大部分同学已经适应了我的节奏，组合说一遍全部记住。我特别感动。

事件三：
一名我素未谋面的学生请她的老师把她的Grade 5 练习视频发给我，让我帮忙看看。这个学生跳的其实是还不错的，但是我还是噼里啪啦写了九条问题，不是我吹毛求疵，而是因为我喜欢学生这样不断求索的态度。

看到这里，大家大概知道我要说什么了。说实话，如果是我从来没有教过的学生对我说，记不住动作，站不住，手拎不起来，跳不高我一点也不生气，反而会很开心，因为我知道怎么帮助学生。但是如果是我课上反复强调的东西还不记，甚至不试图去记，那就很让我难过了，因为芭蕾是一毫米都值得你去努力的东西啊！

大家来找茬

和我身边的人相比，我没有天生的180度外开。所以拿上图来说，左图是我自然状态下的retiré，看起来也没什么大问题。但是如果我再多用一点点的肌肉，我也可以把膝盖再打开一些，显然这样是更好看的。芭蕾的学习就是这样，把不习惯、不自然，变成习惯又自然的肌肉记忆， 因为芭蕾的身体姿态和用力都是“非日常形态”的。

想要学好芭蕾，必须先端正态度，讲究方法， 最后才是持之以恒的练习。如果没有态度和方法，只是想着练习， 那练习就是在依葫芦画瓢地做无效功，咫尺天涯，渐行渐远。

我常在学生做组合之前说，想清楚下面这个组合你要work on哪一个点。没错，就是一个点。身体姿态？手肘？头的方向？外开？协调性？乐感？表现力？手的轨迹？等等。芭蕾从来就不是你想明白就能做对的东西，一次解决一个问题，才能取得“一毫米”的进步。

昨天， Rainbow完成了PBT课程的学习，成为了PBT大伦敦区的认证教师。PBT 是Progressing Ballet Technique进阶芭蕾技巧的缩写，是专为提高芭蕾技巧而设计的地面加强课程，专注身体姿态，核心力量，外开，跳跃等等。通过学习PBT课程，我也重新审视了自己的身体，看到我的不足在哪里，我那些值得努力的“一毫米”在哪里。

希望读到这篇文章的你，也重新思考一下，你的“一毫米”在哪里，我相信找到你的一毫米，才会看到一厘米，一分米，乃至更多的进步。请大家加油！

Rainbow 朱虹 （BABE LRAD RAD RTS MA）

英国皇家舞蹈学院注册教师
2020英皇百年Early Career Award 全球唯一获奖者
PBT 伦敦地区认证教师

邮箱：rainbowballetstudio@gmail.com
微博：@Rainbow的Rainbow Ballet Studio
知乎专栏：芭蕾舞教育
微信公众号：RainbowBalletStudio
Instagram：RainbowBalletStudio

学芭蕾，我们不做女“战士”

15 Thursday Oct 2020

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这两天，我带病坚持教课。我的学生也是好友喳喳揶揄我，她说我自己不赞同人家当钢铁战士，但是自己却当起了Lady Iron。我们这番简单的对话引发了我很多思考，也是我一直以来想要告诉芭蕾学生的：学芭蕾，我们不做女“战士”。

我素来反感钢铁般的意志这种说法，也不赞成学习芭蕾必须是做苦行僧。我们一同美美地“罗袖动香，红蕖袅袅”不好吗？谁说学芭蕾必须苦哈哈的。当然，功还是要练的，只不过得有个度，芭蕾的功不是靠钢铁般的意志，而是蒲草韧如丝的品格。所以学芭蕾的小伙伴们，身体是你们自己的，少给自己打鸡血，也对给你打鸡血的人说声no thanks。

我们先来看看今年英皇百年校庆颁奖访谈中， Advocacy Dance Teacher Award （宣传大使奖）的获得者Sarah Platt是怎么说的。

知道自己的极限

这里我想借用我和我的学生喳喳之间的对话。喳喳是我在英国的一名学生，她有典型的超伸（hyperextension）体格，超伸在专业芭蕾者中非常常见，但是对于业余学芭蕾的人如果没有好的自我控制会容易受伤。

01

你之前的芭蕾训练是怎么样的？怎么会受伤？

我三年前学过一个月左右的芭蕾，大约每周一次。那时候我完全是零基础学员，超伸是受伤后才从医生那里知道的。我每节课努力把每个动作做到极致，老师也夸我“条件好”，常常找我做示范，我很开心，但是很快就受伤了。

02

发现了自己的超伸后，对你的芭蕾课有什么改变吗？

变化很大，我是休整了几乎三年才正式回归芭蕾课堂的。首先，我会更注重基础，我希望先打好肌肉基础，再慢慢升级。第二，我会很注意课前热身以及课后的放松。回归芭蕾以来，我强度逐渐加大，但是一次都没有受伤，连不舒服都没有。第三，也是最重要的，我不再追求动作的“完美”，而是把“慢速和控制”带进了我每一个芭蕾动作，慢慢的我开始学着会肌肉带着关节走。另外我也是在Rainbow的建议下，小心地上了足尖。

03

认识自己的极限对芭蕾学习有什么帮助？

了解自己的身体、认真倾听自己的身体吧。每一个人的身体都是独一无二的。只有足够了解自己身体的局限，才能知道如何利用自己的身体做到自己能做的最好的芭蕾动作。

另外我想说其实这个过程中，我最大的收获是让我重新定义了“坚持”：每一个芭蕾学习者都有着一股“坚持”劲儿，我也是。但是“坚持”不是无视身体发出的警告而咬牙坚持；而是学会妥协。这样的妥协，才是和身体的平静对话，让我们在更长的时间里学习芭蕾的“坚持”。芭蕾学习靠的不是“钢铁般的意志”，靠的是韧性、是责任、是静待花开的耐心。

承认自己的极限

承认自己的局限性不是一件可耻的事情，这一点上我要拿软开来举例子。

我们在舞蹈学院测试外开之前大家都拼命压腿，压胯根，但即使这样，照样有人外开不是特别好，但不会有人觉得她不厉害，因为她是班上的圈神。

芭蕾是一门严苛的艺术，每一副身体都是独一无二、与众不同的。就是有人天生外开极佳，就是有人天生软度特别好，就是有人腿长脖子长，就是有人有着与生俱来的乐感。我没有，怎么办？老师的答案：因材施教。学生的答案：适度练习。重点是适度！

一打开小红书就会被各种大呼小叫，压软度的小视频淹没，学生还傻呵呵地极其享受，享受“被虐”。不好意思，我是对学生严格要求，但是我没有“虐人”的癖好。“虐”的本义是虎伤人，引申为残害、残暴、过分、无节制。每一名学生的身体不一样的，不是每个人都能上足尖，不是每个人都能180度外开。承认自己的局限性并不可耻。如果你天生外开非常有局限，但有一个老师跟你说，就是死命压，一定可以压开。我劝你保命要紧。

所以喜欢“被虐”的同学，请醒醒，身体是你自己的。我的课上一但有学生受伤，我会要求她继续来上课旁听，但是不允许做有伤害性的训练。做聪明的舞者，用大脑跳舞的你才会美。

和自己的“特点”做朋友

这里要说第三个小故事，发生在我昨天教的一堂基础班网课上。我因为身体原因，上课不能讲太多话，我很担心大家记动作问题，尤其是“云云”同学，她不太记动作，有的时候刚说完组合，一放音乐就忘了，我需要不停地提醒。

但是当我没有办法一如既往地讲话时，云云反而像突然开了窍一样，好几个组合的动作、节拍都做对了。她自己也突然意识到了，特别兴奋， 她说：“我之前非常着急，看到别人都进步，怎么自己老是记不住，都想要放弃了。但是这个学期我把心态放下了，今天不知道怎么回事，反而思路很清晰。”

我看到学生有这么明显的进步，当然非常开心。我想，云云的特点（不是弱点）在于她开始的学习新事物是缓慢的，但这不是坏事。我们每个人的学习曲线是不一样的，就像有的小婴儿走路早，有的走路晚，那最后大家不都是能跑能跳。

作为习舞之人，我们就是要静得下心，放松心态，用时间和方法来找寻答案 。转圈转不好，足尖立不稳，跳跃跳不动，音乐听不懂等等都需要时间的打磨，别着急。你们都样样拿的出手，那还要老师干嘛？给像Rainbow一样的芭蕾舞老师留点事做哈。

 

Rainbow 朱虹 （BABE LRAD RAD RTS MA）
英国皇家舞蹈学院注册老师
2020英皇百年Early Career Award 全球唯一获奖者

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芭蕾常见脚底错误和纠正练习 – 跟练版

15 Thursday Oct 2020

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线下课刚开放不久，Rainbow遇到了不少新的学员。有一些是完全零基础，也有一些曾经学过其他舞蹈。基本功是零的学员学起来更加快，因为他们的肌肉记忆干净得像白纸一样，反而是七七八八学过一些舞蹈的同学们容易出现各种不规范的动作。芭蕾的错误动作和肌肉记忆一旦养成非常难改，所以今天我要来讲讲脚的三大常见错误，并和大家分享我的脚趾操。最后跟练版的视频每天花3分钟，可以让我们的脚在芭蕾中越来越规范哦。

常 见 错 误

第一个常见的错误的是sickled foot ，俗称蒯脚。Sickle的意思是镰刀，常见的词有sickle cell anemia 镰刀形红细胞贫血症，我们的正常红细胞是双凹圆碟形的，但是患者的红细胞则是像镰刀一样。所以我们在芭蕾学习中要避免出现镰刀这个形状，你记住了吗？

Sickle 和 sickle cells

Sickled foot不仅破坏了腿部的线条，大大影响美观，更严重的是它削弱了外侧肌肉和外侧脚踝韧带的稳定性，从而破坏了身体的平衡，容易导致受伤。儿童也好，成人也好，有的学员在双腿伸直坐在地上的时候就自然出现了sickle的脚形，有些是天生的，有些则是后天养成的。无论是哪一种，都是可以通过训练得到改善的！

Sickled foot in tendu

第二个常见错误是pronation，也就是足内旋，足弓塌陷。这个问题最常见的原因是forced turnout，也是我毕业论文研究的主要方向。

左图：pronation，不正确 右图：正确

这个问题在业余芭蕾舞爱好中还是比较常见的，大家如果在学习中由于过度追求视觉上的外开，那么我们的身体为了保持平衡，就不得不出现了代偿性的变化，足内旋，膝超伸，骨盆前倾，腰椎前突等等，这些都是很糟糕的身体姿态。

芭蕾的身体姿态一定要在学习初期建立，否则就像一座没有地基的建筑，随时会崩塌。我们的每一只脚需要保证三足鼎立的支撑点，这样才能保证足弓没有过多的压力。这三点分别是大脚趾和小脚趾的第一节跖骨以及脚后跟的中心（跟骨结节）。

脚底的“三足鼎立”

纠正足内旋对于小朋友来说尤其重要，有一些小小朋友在刚刚开始走路的时候没有养成好习惯，这一点在舞蹈的学习中如果发现了是可以纠正的。

观察一下自己鞋子的磨损程度，也是可以发现是否有不良行走习惯的。

B是正常磨损，CDE分别是不同程度的足内旋；A则是另外一个极端，也叫足外旋。

第三个常见错误的是crunched toes，蜷曲的脚趾。这个问题很容易在没有扎实的基本功训练的同学中出现。当老师一味地强调绷脚的时候，应该仔细观察一下自己的脚趾是否是蜷曲着的。蜷曲的脚趾给趾骨关节施加了很多压力，也破坏了整条腿的延伸感。更可怕的是如果带着蜷曲的脚趾上了足尖，那就等于在在用关节作为着力点，非常危险。下图就是一个错误的示范。

上面三种常见错误，你中招了吗？希望一个都没有。如果有的话，也不要担心。我们学习舞蹈的路上不就是不断地发现问题，解决问题，一路打怪升级嘛。能意识到自己的不足，才是我们的进步的第一步。下面我会带着大家一起做个3分钟的练习，找到脚的用力方式和线条，同时加强足底肌肉。

这些练习基本上是我在皇家舞蹈学院上学的时候老师教的，我稍稍做了简单化，方便大家在家里练习。每天三分钟，就可以让我们的脚更漂亮，更规范。

芭蕾脚的练习——跟练版

准备物料

一条毛巾，一粒小瑜伽球

组合内容

  • 抓毛巾
  • 穹窿练习
  • 推小球
  • 按摩脚趾
  • 压脚背

练习时间

每天练习，每只脚3分钟，可用于课前整体热身之后的局部热身环节。

 

作者：Rainbow 朱虹 （BABE LRAD RAD RTS MA）
英国皇家舞蹈学院注册老师
2020英皇百年Early Career Award 全球唯一获奖者

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学芭蕾， 我们要知行合一

15 Thursday Oct 2020

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今天要和大家聊聊芭蕾的学习法，一言以蔽之，知行合一。让我先来举个小例子，说来很巧，上个礼拜我云课堂的一个学生和我的一个朋友问了我同一个问题， 她们都在问frappé和jeté到底有什么区别？

显而易见的区别当然是frappé有弯腿收回来的过程，但是jeté是直腿的。但是其实她们问了一个特别好的问题！

能问出这样问题的学生一定是喜欢思考的，并且肯定是学过一段时间芭蕾的，因为初学者只能分辨弯腿直腿。

我先来回答这个问题。首先，两者的运动轨迹是显然不一样的。

其次，jeté和frappé的质感必须是快速有力的，和plié, fondu, rond de jambe, adage这一类有明显视觉上的差异。Jeté的意思是throw，抛出去的意思，所以grand jeté (大跳) 一定是抛出去的。

Frappé这个词在Starbuck等咖啡店都很常见。Starbuck 有个❤️ 抹茶味❤️ 的Frappuccino，也就是frappé + cupuccino，现在连麦当劳也推出了frappé。大家仔细回想一起这种叫frappé的饮料有什么特点？Frappé 是希腊的国民饮料，通过搅拌冰镇原料达到爽滑细腻的口感。所以frappé 的意思是whip(搅拌), strike(打击),这个动作必须要有搅拌的力度和爆发力。

第三，虽然两者的速度都很快，但是jeté 是为了训练舞者腿部的速度，为之后的跳跃做准备，所以和学生们在解释的时候我常说jeté有一个加速，也有一个减速，像猛烈撞击后的嘎然而止。而frappé更像是触电后的神经反射，并且在远处无限延伸。

第四，从音乐的角度上来分析，jeté 一般重拍在外，出去和回来都是一样的长度。但是frappé，我通常在课上说是“syncopated” ，也就是切分音，通过延长时值改变重音。大家来听一下这一段。

SYNCOPATION 示例音乐

第五，两者的高度是不一样的， jeté通常是45度，而frappé则强调打击的感觉，所以可以点地，也可以是稍稍离开地面一点点。

好，那让我回到开篇的问题，学习芭蕾要知行合一。我一向鼓励我的学生问问题，用问题难倒我，一方面因为思考是学习的一部分，所以提问促进学生主动思考，另一方面学生提问也是让我进步，鞭策我琢磨和钻研，帮助我站在学生的角度思考教学，教学相长。

很多初学者会走入两种极端。一类学生把芭蕾的术语，名称，发力，肌肉的名称讲的头头是道，然后问我：“老师，我理解的都是对的吧，为什么老是做不好？我肌肉力量不够，开度不够，条件不行吧？”我的回答只有一个字：“练。”

另外一类学生在练功房挥汗如雨，一个动作重复上百上千遍就是做不对，尤其是女生。我有的时候也和这类同学开玩笑说，学芭蕾不是当女战士，死命拼，拼死命，死拼命，都不是芭蕾舞者该做的。如果重复了上百次没有一次做对，那一定是没有理解精髓或者动作的逻辑。所以，这一类学生需要花时间去想，去思考，去提问。

知行合一，简称知行，是明朝政治家、哲学家王守仁阐述的一种哲学与世界观的方法。简单来说，王守仁强调要知，更要行，知中有行，行中有知，所谓“知行合一”，二者互为表里，不可分离。运用到芭蕾就是，既要有认知也要有行动。

好啦，如果你是一个纯理论派的学生，省点时间问老师“为什么我做不好”，而是花时间多练练。那如果你是憨憨的“女战士”，依老师的葫芦画自己的瓢，现在赶紧快快思考起来，多想想为什么，多问问为什么。

铛铛铛！重点来了！！！

无论你是问题宝宝还是“芭蕾战士”，我想要你们知行合一，蜕变成美丽优雅，有智慧的芭蕾舞者。我亲手制作了一套约28分钟有关于英皇芭蕾的术语发音和动作示范视频。该视频包括了如下将近40个英皇术语。我想要通过这个视频教大家英皇芭蕾的标准发音，动作含义及示范，对于要参加考试的同学是非常重要的，因为英皇考试只用英语。

当然也欢迎你分享给身边需要的舞者们！这个系列接下来讲解什么舞步由你来决定哦。你的问题我来回答，快快来难倒我吧。

Rainbow 讲解英皇芭蕾术语内容目录

1. 芭蕾手型
2. 芭蕾手位
1st, 2nd, 3rd, open 4th, cross 4th, 5th, demi 2nd, demi bras, open 5th
3. 芭蕾脚位
1st, 2nd, 3rd, 4th open, 4th cross, 5th
4. 把杆动作
(1) Pliés
(2) Battements tendus
(3) Battements glissés
(4) Battements jetés
(5) Rond de jambe à terre
(6) Battements fondus
(7) Rond de jambe en l’air
(8) Battements frappés
(9) Adage
(10) Grand
5. 芭蕾的方向，身体线条，常见舞姿
(1) 舞台的方向
(2) En croisé, en ouvert (effacé), en face
(3) Devant 和 derrière
(4) Croisé devant, croisé derrière, effacé devant, effacé derrière, en face devant, en face derrière
(5) Écarté devant / derrière
6. 中间的组合
(1) Port de bras
(2) Temps lié
(3) Centre practice
(4) Balancé
(5) Penché
(6) Pas de bourrées
(7) Pirouette (en dehors en dedans)
(8) Chaînnes
(9) Fouettés
7. 跳跃部分
(1) Sautés
(2) Changement
(3) Sissonnes
(4) Assemblés
(5) Soubresaut
(6) Échappés
(7) Pas de chat
(8) Jeté temps levé
(9) Batterie
(10) Grand jeté
(11) Jeté élancé

购课说明

这个小视频是收费课程，也是我尝试制作视频课程的第一次，目的是帮助各位芭蕾舞爱好者更好地学习英皇芭蕾。所以请每一位购课的同学尊重我的知识产权和制作付出，不要将该课程以任何形式放在公开的视频网站上。在各位都遵守版权的原则下，我才能继续和大家分享更多的芭蕾视频课程。

购课方式

该课程暂时仅以预售的方式提供给前50名学员，用于我的调查反馈。售价为 £5 英镑，或者 ¥50 人民币。请要购课的同学发邮件到rainbowballetstudio@gmail.com，或者私信我，并注明购买英皇术语课程，我会告诉你支付方式（英镑使用银行转帐，人民币采用支付宝），收到费用后我会把视频的下载密码和链接发给你，为了保护版权，请在下载后7天之内完成下载，7天之后链接失效。

课程内容预览

28分钟， 近40个术语的发音及动作介绍，希望这个课程成为你的第一本芭蕾小百科，帮助你养成记笔记的好习惯。知行合一学芭蕾。

预告片

英皇芭蕾术语讲解 – 预告片

暑假即将过去，我们的线下课程即将重新启程。经历了疫情的lockdown，我已经太想念教室的味道了。祝我的每一位读者，每一位学员都能在芭蕾中收获健康和美丽。

作者：Rainbow 朱虹 （BABE LRAD RAD RTS MA）
英国皇家舞蹈学院注册老师
2020英皇百年Early Career Award 全球唯一获奖者

邮箱：rainbowballetstudio@gmail.com
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