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线下课刚开放不久,Rainbow遇到了不少新的学员。有一些是完全零基础,也有一些曾经学过其他舞蹈。基本功是零的学员学起来更加快,因为他们的肌肉记忆干净得像白纸一样,反而是七七八八学过一些舞蹈的同学们容易出现各种不规范的动作。芭蕾的错误动作和肌肉记忆一旦养成非常难改,所以今天我要来讲讲脚的三大常见错误,并和大家分享我的脚趾操。最后跟练版的视频每天花3分钟,可以让我们的脚在芭蕾中越来越规范哦。

常 见 错 误

第一个常见的错误的是sickled foot ,俗称蒯脚。Sickle的意思是镰刀,常见的词有sickle cell anemia 镰刀形红细胞贫血症,我们的正常红细胞是双凹圆碟形的,但是患者的红细胞则是像镰刀一样。所以我们在芭蕾学习中要避免出现镰刀这个形状,你记住了吗?

Sickle 和 sickle cells

Sickled foot不仅破坏了腿部的线条,大大影响美观,更严重的是它削弱了外侧肌肉和外侧脚踝韧带的稳定性,从而破坏了身体的平衡,容易导致受伤。儿童也好,成人也好,有的学员在双腿伸直坐在地上的时候就自然出现了sickle的脚形,有些是天生的,有些则是后天养成的。无论是哪一种,都是可以通过训练得到改善的!

Sickled foot in tendu

第二个常见错误是pronation,也就是足内旋,足弓塌陷。这个问题最常见的原因是forced turnout,也是我毕业论文研究的主要方向。

左图:pronation,不正确 右图:正确

这个问题在业余芭蕾舞爱好中还是比较常见的,大家如果在学习中由于过度追求视觉上的外开,那么我们的身体为了保持平衡,就不得不出现了代偿性的变化,足内旋,膝超伸,骨盆前倾,腰椎前突等等,这些都是很糟糕的身体姿态。

芭蕾的身体姿态一定要在学习初期建立,否则就像一座没有地基的建筑,随时会崩塌。我们的每一只脚需要保证三足鼎立的支撑点,这样才能保证足弓没有过多的压力。这三点分别是大脚趾和小脚趾的第一节跖骨以及脚后跟的中心(跟骨结节)。

脚底的“三足鼎立”

纠正足内旋对于小朋友来说尤其重要,有一些小小朋友在刚刚开始走路的时候没有养成好习惯,这一点在舞蹈的学习中如果发现了是可以纠正的。

观察一下自己鞋子的磨损程度,也是可以发现是否有不良行走习惯的。

B是正常磨损,CDE分别是不同程度的足内旋;A则是另外一个极端,也叫足外旋。

第三个常见错误的是crunched toes,蜷曲的脚趾。这个问题很容易在没有扎实的基本功训练的同学中出现。当老师一味地强调绷脚的时候,应该仔细观察一下自己的脚趾是否是蜷曲着的。蜷曲的脚趾给趾骨关节施加了很多压力,也破坏了整条腿的延伸感。更可怕的是如果带着蜷曲的脚趾上了足尖,那就等于在在用关节作为着力点,非常危险。下图就是一个错误的示范。

上面三种常见错误,你中招了吗?希望一个都没有。如果有的话,也不要担心。我们学习舞蹈的路上不就是不断地发现问题,解决问题,一路打怪升级嘛。能意识到自己的不足,才是我们的进步的第一步。下面我会带着大家一起做个3分钟的练习,找到脚的用力方式和线条,同时加强足底肌肉。

这些练习基本上是我在皇家舞蹈学院上学的时候老师教的,我稍稍做了简单化,方便大家在家里练习。每天三分钟,就可以让我们的脚更漂亮,更规范。

芭蕾脚的练习——跟练版

准备物料

一条毛巾,一粒小瑜伽球

组合内容

  • 抓毛巾
  • 穹窿练习
  • 推小球
  • 按摩脚趾
  • 压脚背

练习时间

每天练习,每只脚3分钟,可用于课前整体热身之后的局部热身环节。

 


作者:Rainbow 朱虹 (BABE LRAD RAD RTS MA)
英国皇家舞蹈学院注册老师
2020英皇百年Early Career Award 全球唯一获奖者

邮箱:rainbowballetstudio@gmail.com
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知乎专栏:芭蕾舞教育
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